Cómo quemar grasa y ganar músculo a la vez

La mayoría de la gente piensa que hacer cardio es aburrido, tedioso y cansado ya que trabajar durante una hora en la cinta o en la elíptica puede desesperar a cualquiera. Además, si hay que restar tiempo a los ejercicios con pesas para quemar grasa, terminamos pasando más tiempo en el gimnasio que en casa. Pues bien, todos los que queráis perder esa odiosa grasa de una forma diferente sin perjudicar la masa muscular, tenéis la obligación de conocer los famosos programas de entrenamiento CrossFit y H.I.I.T.

EL MIEDO A PERDER MÚSCULO

Tradicionalmente se cree que el ejercicio de alta intensidad prolongado destruye la masa muscular ya que el cuerpo necesita una fuente más importante que la grasa cuando se acaban las reservas de glucógeno en el organismo y por ello se produce el catabolismo (degradación de masa magra para la obtención de energía). Pues bien, hay gran parte de verdad en ello (la prueba es ver los cuerpos de los corredores de fondo o los ciclistas) pero se ha demostrado que realizar ejercicios de alta intensidad con periodos de descanso en sesiones cortas de tiempo ayuda a quemar grasa más fácilmente que largas sesiones de running o cycling. Existen programas como CrossFit y HIIT que nos permiten un doble objetivo: quemar grasa y construir músculo (o al menos no perderlo).

¿PERO EN QUÉ CONSISTEN?

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training) es un programa basado en alternar ejercicios de alta intensidad muy cortos y ejercicios de baja intensidad para recuperar. Un ejemplo simple puede ser sprintar durante 30 segundos y caminar durante 60 segundos repitiendo el ciclo durante media hora. Pero HIIT no es un programa exclusivo de entrenamiento de anaeróbicos si no que también puede realizarse con ejercicios aeróbicos. Es decir, se puede aplicar tanto al entrenamiento con pesas en el gimnasio como a entrenamientos de running o ciclismo.

CrossFit es un programa de entrenamiento HIIT evolucionado y formado por una serie de varios ejercicios cotidianos combinados (la mayoría de ellos con nuestro propio peso corporal) como por ejemplo sentadillas o dominadas junto con sprints o arrastre de objetos pesados, ejecutados a alta intensidad.

Como la variedad de ejercicios es casi interminable, es raro repetir rutinas por lo que tus músculos tienen que adaptarse a nuevos movimientos y combinaciones. De esta forma, la ganancia de fuerza y la mejora de capacidad aeróbica y anaeróbica se nota más.Normalmente se combinan ejercicios de tres modalidades: aeróbicos (running, remo, cycling y salto de comba), gimnásticos y levantamientos de pesas.

Hay que destacar que CrossFit está apoyado por el marketing brutal de Reebok,pero que fue fundado por Greg Glassman en el año 2000. Nace como un entrenamiento enfocado al personal militar y de seguridad pública (bomberos y policías).

¿Y REALMENTE SON EFECTIVOS PARA QUEMAR GRASA Y CONSTRUIR MÚSCULO?

Rotundamente si. De hecho, es el tipo de entrenamiento más efectivo para cumplir ambos objetivos.

Los expertos solían creer que el ejercicio de cardio constante era el mejor para perder grasa, porque la grasa es el principal combustible para ejercicios de baja intensidad. Concretamente, en la mayoría de pulsómetros con programas de personal training como por ejemplo los de Polar, se establece la zona de quema de grasa entre el 60%-65% de las pulsaciones máximas, pero eso no significa que sea el método más efectivo si no el más cómodo.

Evidentemente se quema más grasa que glucógeno cuando haces una caminata o das un paseo largo en bici, pero cuando decimos que el HIIT es más efectivo para quemar grasa, nos estamos refiriendo a la cantidad total de la grasa. A altas intensidades, vas a quemar más cantidad de grasa, incluso si el ratio de grasa/glucógeno es 1/2. Es más, el ejercicio tipo HIIT te permite, altas intensidades por un periodo mayor que el ejercicio constante, así que al final podrás quemar más grasa.

Además, existe un beneficio secundario y es que cuando trabajas a altas intensidades, elevas tu metabolismo y permanece elevado incluso 24 horas después, con lo que seguirás quemando calorías.

En cuanto a la construcción muscular, el entrenamiento HIIT, y sobre todo el CrossFit, te permite aumentar de volumen ya que incluye ejercicios de levantamiento de pesas y de grupos completos como sentadillas, dominadas y peso muerto. Al tomar una dieta adecuada y al ser cortas las sesiones, las reservas de glucógeno no se agotan y por lo tanto no se produce el temido catabolismo o pérdida de masa muscular. En condiciones normales, cualquier ejercicio de alta intensidad o por intervalos que se desarrolle en un periodo inferior a 45-60 minutos, no se pierde músculo.